¿Cómo ganar definición muscular en el abdomen?
Hoy, cuando ya no está de moda ser simplemente delgado, la mayoría de los participantes de un estilo de vida saludable luchan por una definición visible. Si las estocadas y sentadillas regulares en casa dan buenos resultados rápidamente, entonces los entrenamientos abdominales generalmente se realizan a un ritmo muy lento. Y a menudo, incluso después de seis meses de entrenamiento, el atleta no obtiene el resultado deseado. Debido a esto, muchas personas comienzan a preocuparse seriamente por la cuestión de cómo inflar la parte inferior del abdomen en casa y sin mencionar cómo obtener abdominales definidos.
Es especialmente difícil trabajar la parte inferior del abdomen, que no quiere desprenderse de los últimos 2 centímetros de grasa encima de los músculos, incluso en el momento en que los músculos ya están perfectamente definidos.
Entonces, ¿cómo inflamos la parte inferior del abdomen y eliminamos este exceso de grasa? Es posible hacer frente a este problema solo a través de un enfoque integrado, que es un entrenamiento competente en los abdominales, con ejercicios activos que promuevan la pérdida de peso junto con una dieta estricta. Este es el menú para bajar de peso.
El principio del crecimiento de los músculos abdominales.
Por “abdominales” mucha gente entiende esto como esos cubos muy aspiracionales, o más bien el músculo recto del abdomen. Es, por supuesto, realmente responsable de la geometría definida del abdomen. Sin embargo, el área abdominal también incluye el músculo abdominal transverso (interno, ubicado debajo de la parte inferior de la línea recta) y los músculos oblicuos (interno y externo).
La mayoría de los culturistas saben que no hay abdominales “superiores” o “inferiores”, ya que estos son músculos rectos abdominales únicos. Pero sus partes realmente pueden funcionar de forma aislada. Entonces, al levantar los omóplatos, una parte de hasta 3 vértebras trabaja en dinámica y luego en estática. Al levantar las piernas, por el contrario, hay ejercicios en los que la parte inferior prácticamente no está involucrada, mientras que la parte superior y media se mueven al límite. Por lo tanto, a menudo es la parte superior la que está mucho más desarrollada que la parte inferior.
Pero para obtener el resultado perfecto en la parte inferior del abdomen, debe trabajar de manera integral y metódica mientras bombea todas las áreas abdominales.
Por lo tanto, no hay una respuesta clara a la pregunta “cómo bombear rápidamente los abdominales en casa”. Se necesita tiempo, paciencia y perseverancia para lograr la definición deseada. Afortunadamente, casi no se necesita equipo deportivo para bombear los abdominales, y todos los ejercicios están disponibles en casa. Con el nuevo uso encontrado de la farmacología deportiva, muchos atletas informan que han obtenido resultados rápidos y efectivos con el uso de suplementos de ayuda al entrenamiento dentro de sus entrenamientos.
¿Cómo conseguir un abdomen definido?
Muchas personas saben cómo realizar ejercicios sencillos para el bajo vientre desde la escuela, por ejemplo, levantar las piernas. Sin embargo, después de un mes de bombeo diario, obtienen cero resultados. ¿Cuál es la razón para esto? Quizás no se observaron algunos matices. Entonces, ¿cómo inflar la parte inferior del abdomen en casa? Aquí están las recomendaciones y ejercicios, siguiendo con los cuales, puede obtener el tan esperado abdomen definido.
- Para ganar definición en el abdomen inferior, es necesario incluir todos los músculos de los abdominales en el trabajo durante el entrenamiento, incluso si la zona superior y los oblicuos están en una forma de primera.
Muchos atletas usan la hormona del crecimiento para quemar la grasa no deseada en las regiones superior e inferior del abdomen. Esta sustancia también cambiará la forma en que el cuerpo almacena grasa, ayudará a promover la ganancia de masa muscular magra y también apoyará y fortalecerá el funcionamiento del cuerpo mientras reduce los tiempos de recuperación del músculo. Puede encontrar esta increíble sustancia junto con muchas más a través de nuestra tienda de farmacología deportiva en línea con más detalles sobre sus usos y muchos beneficios excelentes.
* A los abdominales no les gustan los movimientos rápidos y un número agotador de repeticiones en una serie . Incluso si está trabajando no solo para ganar masa muscular, sino también para deshacerse de la capa de grasa, no debe realizar 55 repeticiones en una serie. En cambio, tómese su tiempo, trabaje a un ritmo promedio y aumente las cargas agregando pesos.
Para obtener una mejor resistencia en estos entrenamientos abdominales, muchos atletas usan Clenbuterol para mejorar su resistencia y sus propiedades para quemar grasa.
* Mantenga la tensión en los músculos hasta el final de la aproximación , no baje los omóplatos al suelo, no se eleve demasiado (por encima del ángulo de 45 grados). Opere en el punto de máxima tensión dentro del movimiento en todo momento.
* Aquellos que quieran deshacerse de la capa de grasa y ganar definición, vale la pena estirar después de cada acercamiento. Si el objetivo es el volumen, entonces es mejor dejar los estiramientos para el final de todo el entrenamiento.
Para obtener definición de músculo magro, a menudo se utilizan agentes de corte para promover la pérdida de grasa con ganancia de músculo magro y definido. Los más utilizados son Anavar , Sustanon 350 o Winstrol . Estas sustancias promoverán una definición mejorada en solo unas pocas semanas.
* El entrenamiento por intervalos es ideal para trabajar los abdominales (crecimiento muscular y eliminación de la capa de grasa), alternando estática y dinámica . Aquellos que sufren de falta de peso y solo quieren ganar peso, es mejor abandonar los ejercicios dinámicos y centrarse en cambio en opciones lentas, viscosas e isométricas.
- Para deshacerse de la capa extra en el estómago, tendrá que reducir el % de grasa en todo el cuerpo. No funcionará eliminar la grasa solo en una zona. Por lo tanto, trabajar en abdominales definidos no es solo doblar, torcer y hacer tablones, sino también carreras largas, pero no rápidas.
Para que esta pérdida de peso se produzca, muchos deportistas utilizan la T3 con el fin de disminuir su porcentaje de grasa corporal. Al aumentar la velocidad del metabolismo, la T3 es muy eficaz para quemar grasa incluso con una dieta deficitaria en calorías o una dieta descuidada. En solo dos meses, un usuario puede perder grandes cantidades de grasa corporal no deseada.
Durante todos los ejercicios, exhala al final del movimiento o en la posición más alta.
* Entrena tus abdominales 2-3 veces a la semana y en tu tiempo libre, mantén tu estómago “retraído” constantemente, tensa tus abdominales incluso cuando veas una película.
- Para ejercitar mejor un determinado músculo, puede utilizar el principio de los antagonistas, prestando atención a los músculos opuestos durante el entrenamiento. En este caso, preste atención a la parte posterior desde abajo, recordando el ejercicio: el “bote”.
* Puede ajustar su nutrición aplicando una nutrición separada para bajar de peso.
Ejercicios para trabajar la parte inferior del abdomen.
Para trabajar específicamente la parte inferior de la zona abdominal, además de los tradicionales giros en la zona superior y pendientes que estiran las trenzas de los músculos, añade al programa los siguientes ejercicios.
tablón clásico
Acostado boca abajo, con los pies separados al ancho de los hombros, con énfasis en los dedos de los pies.
Acción: Colóquese sobre los codos (articulaciones de los codos debajo de las articulaciones de los hombros), levante el cuerpo en una línea recta, estire los abdominales, las nalgas y la parte inferior de la espalda, pero no doble ni redondee la parte inferior de la espalda. Mantenemos esta posición durante el mayor tiempo posible de 1 a 1,5 minutos. 2 series seguidas con un descanso de 30 segundos son suficientes. O puede hacer 3-4 series durante el entrenamiento, levantándose periódicamente a la tabla entre ejercicios para otros grupos musculares.
Plancha con los brazos extendidos
Tablón en las manos.
Acción: levante las rodillas a su vez hacia el pecho 50 veces, al final mantenemos la postura de la tabla durante 15-30 segundos y esto se realiza durante 2 series.
Acción: levante las rodillas a su vez en la dirección del hombro opuesto 50 veces, al final mantenemos la postura de la tabla durante 15-30 segundos y esto se realiza durante 2 series.
Acción: Levantamos las piernas estiradas por turnos, sujetando los glúteos, sin relajar los abdominales durante 30 veces. Simplemente puede mantener la pierna sobre el peso, durante 30 segundos cada uno, y esto se realiza en 2 series.
Tabla lateral
Este ejercicio tiene un efecto positivo en el crecimiento de los músculos abdominales oblicuos, por lo que aquellos que no quieran expandir el área de su cintura, es mejor que abandonen este ejercicio.
Plancha lateral: Nos acostamos de lado, nos estiramos en una línea recta, el apoyo es en la articulación del codo y el pie (uno se acuesta encima del otro).
Acción: Levantamos el cuerpo hacia arriba, apoyándonos en el pie y la articulación del codo, permanecemos de pie de 1 a 1,5 minutos.
Acción: salta 25 veces. Se necesitan 2 series en cada lado dentro de este ejercicio.
tablón en las rodillas
Aquí, nos apoyamos en las palmas de las manos y las rodillas, que se encuentran en la misma línea; palmas debajo de las articulaciones de los hombros, rodillas debajo de las nalgas, piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y la espalda recta, ya que no ensanchamos ni arqueamos la espalda.
Acción: Levantamos las rodillas del suelo unos centímetros, estiramos los abdominales, mantenemos la posición de 1 a 1,5 minutos, completamos 2 series de trabajo.
Tirando de las piernas hacia el pecho (o giros inversos): Dinámica + resorte en la parte superior (músculos rectos)
Acostado, con las piernas dobladas, las rodillas pegadas al estómago, los talones pegados a las nalgas, sin estirar las piernas. Puede apretar un objeto entre el muslo y la espinilla y sostenerlo. Para el crecimiento de la masa muscular, es bueno poner pesas en las piernas. Manos detrás de la cabeza o a los lados (para principiantes).
Acción: Al exhalar, llevamos las rodillas hacia el pecho, doblando la columna desde abajo, tensando los músculos de los abdominales durante 35-55 repeticiones según aumentan las posibilidades o según el peso adicional. Al final, quédese en la parte superior o salte durante medio minuto. Se realizan 2 series de trabajo.
vueltas en V
Sentado en la colchoneta, levante las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados, doble el cuerpo hacia atrás, estire los brazos en la dirección de los pies (pliegue).
Acción: Sosteniendo el cuerpo, gire hacia la derecha y hacia la izquierda, 25 veces en cada dirección para un juego, se requieren 2 juegos de trabajo.
Bicicleta
Acostado boca arriba, levante las piernas rectas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, dóblelas en un ángulo recto entre la cadera y la espinilla, las manos detrás de la cabeza, levante los omóplatos del piso, sujetando los músculos de los abdominales.
Acción: Al exhalar, gire hacia la izquierda, estirando la pierna derecha por encima del piso, luego haga lo mismo hacia la derecha 25 veces en cada dirección. Se requieren 2 juegos de trabajo.
Levantar las piernas tumbadas de lado (músculos rectos + oblicuos)
Acostado de costado, la parte superior del brazo detrás de la cabeza, la parte inferior es un soporte (antebrazo), las piernas están separadas del piso por varios centímetros.
Acción: Al exhalar, levante bruscamente las piernas tanto como sea posible, manténgalas en esta posición durante 1-2 segundos y realice 25 veces de cada lado. Se requieren 2 juegos de trabajo.
Empujando los pies rectos claramente hacia arriba
Acostado boca arriba, con las piernas rectas levantadas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, los dedos de los pies hacia arriba, las manos detrás de la cabeza o a los lados (para principiantes)
Acción: Al exhalar, empuje las piernas claramente hacia el techo, no debe haber ningún movimiento, solo hacia arriba (puede poner un libro u otro objeto en sus pies). Al principio, es posible que te esfuerces solo 1-1,5 cm, pero después de algunos entrenamientos, los movimientos se volverán más grandes, realiza 45-55 repeticiones tanto como sea posible. Se requieren 2 juegos de trabajo.
Dolor al hacer ejercicios abdominales.
Ab ejercicios para muchos no son los más difíciles en su programa. Sin embargo, a veces la simplicidad oculta los detalles de la técnica, sin los cuales es imposible obtener el resultado deseado.
Al realizar ejercicios en los abdominales, observe la posición de la espalda baja. Al ser la zona opuesta a la zona abdominal, en ocasiones da una “patada” sobre sí misma. Al mismo tiempo, “matará” su espalda y no trabajará en el área deseada del estómago.
Durante los ejercicios acostado, siempre presione la parte inferior de la espalda contra el piso, presiónela contra la colchoneta con los músculos del abdomen.
Lo mismo se aplica al ejercicio de “plancha”: no hundas ni dobles la espalda.
¿Cómo secar?
A menudo, los músculos de los abdominales se inflan, pero permanecen bajo una pequeña capa de masa grasa, por lo que los cubos no son visibles. Para “exponer” los resultados de sus trabajos físicos, tendrá que trabajar un poco más, agregando:
* Ejercicios cardiovasculares que involucran todos los músculos,
* Una buena dieta para apoyar el “secado”.
El entrenamiento cardiovascular significa actividades de 45 a 60 minutos, posiblemente entrenamiento a intervalos, que combina ejercicios estáticos y dinámicos. Puede crear su propio programa complementando la mayoría de los ejercicios estáticos en los abdominales con un programa activo para otros grupos musculares.
Por ejemplo:
* Piernas (estocadas, capas, etc.) – 1 juego;
* Abdominales (oblicuos) – 2 series;
* Glúteos (sentadillas, levantamiento pélvico) – 1 juego;
* Abs (músculo recto desde arriba) – 2 juegos;
* Brazos (flexiones invertidas) – 1 juego;
* Abs (músculo recto desde abajo) – 2 juegos;
* Atrás (barco) – 1 juego;
* Abs (músculo transverso) – 2 series.
Eficaz para el “secado” es una carrera de 45 minutos a un ritmo medio, lo que contribuye en gran medida a la “caída” de la masa grasa alrededor del abdomen.
En cuanto a la nutrición, es necesario:
* Excluir alimentos grasos, dulces y harinas;
* Los cereales deben consumirse en la primera mitad del día, necesariamente 2 horas antes del entrenamiento;
* Comer 1,5-2 horas antes y después del entrenamiento;
* Dar preferencia a la carne baja en grasa y requesón, pescado, huevos, mariscos, verduras frescas y suplementos proteicos como la caseína.
Ahora que ha aprendido cómo disminuir la masa grasa y aumentar la definición de músculo magro, ¡es hora de poner la teoría en práctica! Selecciona los ejercicios correctos para tus entrenamientos, las ayudas de entrenamiento correctas para tus objetivos y resultados, y la dieta correcta para que coincida con tu estilo de entrenamiento. Una vez que haya creado el programa perfecto para usted, su cuerpo y los resultados deseados, esos músculos abdominales definidos estarán a solo unas pocas sesiones de entrenamiento.
