Cómo levantarse correctamente en una barra horizontal: técnica de ejercicio y respiración

by John Bright in blog, T3 Drugs 360

Si desea fortalecer los músculos, pero no tiene tiempo para ir al gimnasio, las dominadas ayudarán a lograr el resultado deseado. Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar prácticamente todos los grupos musculares del torso y las extremidades superiores. Al mismo tiempo, no necesita ningún equipo de ejercicio o equipo deportivo. Basta con arreglar la barra en la entrada y puede comenzar a entrenar de inmediato. Pero como muestra la práctica, la mayoría de los principiantes no saben cómo levantar correctamente la barra horizontal. Como resultado, la efectividad del entrenamiento se reduce significativamente. Para solucionar esto, veremos las técnicas de ejercicio más comunes en este artículo.

¿Qué grupos musculares puedes entrenar?

El ejercicio con barra es muy efectivo. A pesar de su sencillez, se entrenan varios grupos musculares a la vez, a saber:

Bíceps;
deltoides;
flexores y extensores;
Pronadores y soportes de empeine;
músculos del carpo;
Los músculos dorsales más anchos;
Músculos abdominales.

Saber levantarse correctamente en la barra horizontal es muy importante, porque al cambiar el agarre, puedes controlar la distribución de la carga ejercitando varios grupos musculares. Por eso se consideran obligatorias y se incluyen en el programa de entrenamiento de absolutamente todos los deportistas.

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Tipos de ejercicios

Detengámonos en esto con más detalle. Muchos están interesados en cómo hacer dominadas correctamente. Hoy en día, existen muchas técnicas destinadas a lograr diferentes objetivos. Entre los más comunes, se pueden distinguir los siguientes tipos de ejercicios:

Actuación clásica;
Con un agarre ancho;
Con empuñadura trasera estrecha;
Agarre paralelo;
En una escalera horizontal.

Detengámonos en cada técnica con más detalle y descubramos cuál debería ser el pull-up correcto en la barra horizontal. Siguiendo las instrucciones dadas, puede hacer que su cuerpo sea perfecto en un período de tiempo relativamente corto.

Ejecución clásica

Todo principiante está interesado en la cuestión de cómo levantar correctamente la barra horizontal. La más común y simple es la versión clásica del ejercicio con agarre directo. ¿Qué es y cuál es su peculiaridad?

La técnica es la siguiente:

Sujete la barra de modo que sus palmas estén separadas al ancho de los hombros. Deben estar de espaldas a ti.
Si la barra horizontal no es demasiado alta, debe doblar las rodillas para que no toquen el suelo.
Empieza a tirar hacia arriba. Todos los músculos deben estar lo más tensos posible y la barbilla debe pasar por encima de la barra. Trate de hacer esto con movimientos suaves, en lugar de estocadas bruscas.

Esta es la técnica correcta de dominadas en la barra horizontal. Es muy simple, por lo que no llevará mucho tiempo dominarlo. Pero no olvide controlar su respiración durante el entrenamiento, de lo contrario, se desvanecerá rápidamente. En cuanto a la cantidad de enfoques y ejercicios, todo depende de tus metas y objetivos. Los entrenadores aconsejan hacer al menos tres series de 10 repeticiones por serie.

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Dominadas con agarre ancho

¿Cuál es la peculiaridad de este ejercicio? Esta técnica también es muy popular entre muchos atletas de todos los niveles. Es completamente similar al descrito anteriormente, con la excepción de la posición de las manos. Deben ser un poco más anchos que el nivel de los hombros. Todos determinan la distancia óptima para ellos individualmente, dependiendo de sus características anatómicas y desarrollo físico. Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la carga sobre los músculos.

Las reglas para levantar la barra son las siguientes:

Cuélgate de la barra horizontal de la misma forma que con la técnica clásica.
Separe los codos ligeramente hacia los lados, pero no los empuje demasiado hacia adelante.
Comienza a levantarte, tratando de acercarte lo más posible a tu pecho.
La carga debe ir no solo sobre las manos, sino también distribuida uniformemente entre ellas y la espalda.

Gracias a esta técnica, puedes desarrollar rápidamente los músculos de la espalda, que están poco desarrollados en la mayoría de las personas, y también hacer que tus bíceps sean más prominentes. Para aumentar aún más el rendimiento y los indicadores de potencia, a menudo los atletas usan tabletas de Anadrol para promover una síntesis de proteínas mejorada dentro del cuerpo. Debido a esto, un usuario puede acumular una gran cantidad de masa muscular y obtener un gran aumento en su potencia y fuerza.

Agarre trasero estrecho

Este ejercicio se enfoca en los bíceps y algunos de los músculos de la espalda. ¿Cómo levantar una barra horizontal con un agarre inverso estrecho? Hablemos de esto con más detalle ahora.

El algoritmo de ejecución es el siguiente:

Sujete la barra de modo que sus palmas estén frente a usted y sus brazos estén separados unos 20 centímetros.
Al levantarse, intente llevar los codos lo más lejos posible del cuerpo.

No realices ataques bruscos. Los movimientos deben ser suaves. Cuantas más series hagas, mejor. No olvides tomar pequeños descansos entre ellos para que tus músculos puedan descansar un poco.

Agarre paralelo

Entonces, ¿cuál es su peculiaridad? Esta es otra técnica efectiva de dominadas que usan muchos atletas profesionales. Es bastante complejo, por lo que debe comenzar a usarlo después de dominar lo anterior. Su ventaja radica en el hecho de que durante las dominadas se entrenan muchos músculos, a saber:

braquiorradial;
braquial;
delta posterior;
en forma de abanico;
Ronda grande;
trapezoide
dorsal ancho;
En forma de diamante.

La esencia de la técnica es que debes agarrar el travesaño para que tus palmas se miren entre sí. El ancho de agarre puede ser diferente, pero cuanto más pequeño sea, mayor será la eficiencia. Usted determina el número de ejercicios y enfoques por sí mismo. No intente inmediatamente levantarse tantas veces como sea posible. La carga debe aumentarse gradualmente para no lesionar su cuerpo.

Pull-up en una escalera horizontal

Esta es otra técnica interesante con la que puedes fortalecer y construir los músculos de la espalda. Además, la escalera es excelente para entrenar el agarre correcto al levantar la barra. La peculiaridad del ejercicio es que usted mismo puede reducir o aumentar la actividad física cambiando el ángulo del torso. La mejor opción para lograr resultados rápidos es cuando las piernas están ligeramente extendidas hacia adelante y el cuerpo está en posición horizontal con respecto al piso. La cabeza se empuja entre las barras y comienzan las dominadas.

Debes tratar de acercarte lo más posible a la escalera con tu cofre. Si no puede adherirse completamente a la técnica correcta, puede cambiar ligeramente el ángulo de inclinación. Esto no se considerará un gran error y no afectará en gran medida la calidad de las lecciones. A medida que hace ejercicio, puede cambiar su agarre para apuntar a diferentes grupos musculares.

Si planea entrenar en casa y no en el gimnasio, vale la pena subirse a una escalera al menos una vez a la semana. Realiza el ejercicio tantas veces como puedas. Dentro de un mes notarás un resultado positivo.

Los errores más comunes

Este aspecto debe ser perseguido. Arriba, cubrimos las técnicas correctas de dominadas de varias maneras. Pero absolutamente todos los principiantes en las primeras etapas cometen los mismos errores, por lo que el entrenamiento se vuelve menos efectivo.

Entre los más comunes se encuentran los siguientes:

Sacudidas agudas. Están contraindicados porque ejercen demasiada presión sobre las articulaciones del codo y provocan su rápido desgaste. Además, existe un gran riesgo de lesiones.
Empuñadura abierta. Puede deslizar sus manos fuera de la barra y caer. Para evitar que esto suceda, utilícelo solo cuando tire hacia arriba con un agarre amplio.
Aguantando tu respiración. Sí, facilita el ejercicio, pero ¿cuál es el resultado final? Debido a la falta de oxígeno, los músculos se cansan más rápido, por lo que no podrá completar la cantidad planificada de enfoques.

Si desea detenerse correctamente, intente no cometer estos errores. Será difícil al principio, pero con el tiempo empezarás a hacerlo bien.

¿Cómo respirar correctamente?

Este es un aspecto muy importante, por lo que debe discutirse por separado. Aprender a respirar correctamente al realizar diversos ejercicios físicos es muy importante. La tasa de ganancia de masa muscular depende directamente de esto.

Para desarrollar la técnica correcta para usted, debe cumplir con los siguientes consejos:

Haga ejercicio solo en aquellas barras horizontales, cuya altura corresponde a su altura. Si sube la barra de un salto, cree una carga adicional en los músculos.
Si la barra horizontal no está alta, entonces las piernas deben estar metidas debajo de ti y no levantadas hacia adelante.
Inhala profundamente por la nariz mientras tiras hacia arriba y exhala por la nariz mientras bajas.
Trate de practicar con el mismo ritmo para no quedarse sin aliento.
Nunca haga una pausa ni contenga la respiración.

Si respira de acuerdo con estas pautas, tiene la garantía de lograr los pull-ups correctos. Con un poco de práctica, usted mismo verá que no hay nada difícil en esto.

Posibles problemas

Es recomendable familiarizarse con este aspecto en primer lugar. Practicar cualquier tipo de deporte no pasa sin ciertas consecuencias. En el caso de las dominadas, también hay que enfrentarse a algunos problemas.

Entre los más comunes se encuentran:

Lesiones Desafortunadamente, incluso si se sigue la técnica correcta, no hay nada sin ellas. El calentamiento insuficiente antes de comenzar el bloque principal, las estocadas y caídas demasiado bruscas pueden estar plagadas de esguinces o ruptura de ligamentos.
Los CALLOS de la piel de las palmas se irán ásperando progresivamente hasta queratinizarse en algunos lugares. Puedes practicar con guantes, pero deben ser de goma para que tus manos no resbalen de la barra.
Dolor muscular. Muchos principiantes abandonan el entrenamiento precisamente por ellos. Como regla general, el síndrome se localiza en los codos y los hombros. Un enfoque racional para determinar el nivel de carga permitirá evitar el dolor. Si no desaparecen durante mucho tiempo o se han vuelto insoportables, debe consultar con su médico.

Estos son, de hecho, todos los problemas principales para los que debe estar preparado.

Conclusión

Si ha leído este artículo hasta el final, ahora sabe cómo levantarse correctamente. Para mejorar la eficiencia de sus entrenamientos y lograr los resultados deseados más rápido, puede comenzar a usar pesas con el tiempo o usar ayudas de entrenamiento para aumentar la eficiencia y la eficacia de su entrenamiento. Pero al elegirlos, lo principal es evaluar realmente sus capacidades físicas. El peso debe ser tal que cree estrés adicional y no agote su cuerpo. ¡Esta es la única forma en que puede desarrollar masa muscular sin dañar su salud!